Ilska är en universell känsla. Den uppstår när du upplever en orättvisa, respektlöshet, ett hot eller en situation som går över dina gränser.


Att känna ilska gör dig inte till en dålig person. Problemet uppstår när den samlas på hög, styr dina beslut eller börjar påverka din emotionella hälsa, dina relationer och ditt arbete.


Japansk forskning tyder på att det kan hjälpa dig att minska intensiteten i ilskan om du skriver ner vad du känner och sedan fysiskt gör dig av med pappret. Det är en enkel, billig och lätt metod att prova när du behöver återfå lugnet innan du pratar eller agerar.


Vad studien från Nagoya universitet upptäckte


En studie som publicerades i Scientific Reports och genomfördes av forskare vid Nagoya universitet i Japan analyserade denna teknik med 50 studenter.


Deltagarna skrev sina åsikter om olika sociala frågor. Därefter fick de avsiktligt negativa bedömningar. Forskarna använde kränkande kommentarer och låga betyg inom områden som intelligens, intresse, vänlighet, logik och rationalitet.


Bland kritiken fanns formuleringar som: ”Jag kan inte tro att en utbildad person tänker så här” och ”Jag hoppas att den här personen lär sig något medan hen går på universitetet”. Målet var att framkalla en reaktion av ilska i en kontrollerad miljö.


Efter att ha läst bedömningarna skrev studenterna ner hur de kände på ett papper. En del av gruppen skulle kasta pappret i papperskorgen eller förstöra det. Den andra delen behöll sin text i en mapp eller en låda.


De som gjorde sig av med pappret visade en tydlig minskning av ilskan och närmade sig åter sina ursprungliga känslomässiga nivåer. De som behöll pappret upplevde däremot en mycket mindre minskning.


Det betyder inte att ett pappersark löser alla konflikter. Däremot kan den fysiska handlingen fungera som ett symboliskt avslut och hjälpa dig att skapa en paus mellan känslan och din reaktion.


Du kan också spara dessa 10 råd för att förbättra ditt humör, öka din energi och må bättre till senare.


Varför skrivandet och att kasta bort pappret kan minska ilskan


Tekniken kombinerar känslomässigt uttryck, psykologisk distans och en konkret handling. Dessa tre delar kan hjälpa dig att reda ut vad som pågår inom dig.


1. Du sätter ord på känslan.


När du skriver slutar du för några minuter att kämpa mot det du känner. Att benämna ilskan och beskriva dess orsak kan ge dig klarhet. Du kanske upptäcker att det under vreden också finns besvikelse, rädsla, trötthet eller en känsla av maktlöshet.


Det handlar inte om att under flera timmar göda aggressiva tankar. Tanken är att uttrycka det som behövs, uppriktigt, för att bättre förstå din reaktion.


2. Du skapar distans till problemet.


När du lägger dina tankar på papper kan du betrakta dem ur ett annat perspektiv. De snurrar inte längre enbart runt i ditt huvud. Det främjar en liten separation mellan det som hände och det du bestämmer dig för att göra härnäst.


3. Du utför en symbolisk handling för att avsluta.


Att riva sönder eller kasta bort pappret representerar att släppa en del av den känslomässiga bördan. Ditt problem kan fortfarande behöva ett samtal eller en lösning, men du behöver inte ta itu med det när känslan är som mest intensiv.


4. Du återvänder till nuet.


Handlingen att skriva, vika, riva och kasta bort pappret riktar din uppmärksamhet mot konkreta handlingar. Det kan avbryta den mentala upprepningen av kränkningen och hjälpa dig att återknyta till nuet.


Så använder du tekniken för att hantera ilska


Du kan använda den efter ett gräl, när du får ett meddelande som irriterar dig eller när du känner att du är på väg att svara impulsivt. Du behöver bara papper, en penna och några minuters avskildhet.



  1. Bekräfta vad du känner. Säg till dig själv: ”Jag känner ilska.” Förneka det inte och döm inte dig själv. Att bekräfta en känsla innebär inte att rättfärdiga ett skadligt beteende.

  2. Skriv utan att censurera dig själv. Berätta vad som hände, vad du tänkte och vilken del som sårade dig eller kändes orättvis. Oroa dig inte för grammatiken. Ingen annan behöver läsa det.

  3. Identifiera vad du behöver. Fråga dig själv om du behöver sätta en gräns, be om en förklaring, vila eller vänta innan du pratar. Den här frågan omvandlar den känslomässiga urladdningen till användbar information.

  4. Gör dig av med pappret. Riv sönder det, strimla det eller kasta det i papperskorgen. Gör det medvetet, som ett tecken på att du inte vill fortsätta spä på den omedelbara reaktionen. Undvik att bränna det, så att du inte tar onödiga risker.

  5. Andas och stäm av hur du mår. Ta flera långsamma andetag. Fråga sedan dig själv: ”Är jag fortfarande lika arg, eller har intensiteten minskat lite?” Du behöver inte bli helt lugn för att märka en skillnad.


Om du fortfarande är mycket upprörd, vänta innan du skickar meddelanden, fattar beslut eller återupptar ett svårt samtal. Du kan promenera några minuter, dricka vatten eller tvätta ansiktet. För att utveckla en mer öppen känslomässig inställning kan det också hjälpa att läsa sätt att bli mer positiv och dra människor till ditt liv.


När denna teknik kanske inte räcker till


Att skriva och kasta bort pappret är ett verktyg för känsloreglering, men det ersätter inte problemlösning. När du har lugnat dig kan du fortfarande behöva sätta en gräns, be om ursäkt, uttrycka ett behov eller prata med den andra personen.


Du bör inte heller använda den för att stå ut med misshandel, våld eller ständiga förödmjukelser. Om ilskan kommer mycket ofta, blir svår att kontrollera eller får dig att skada dig själv eller någon annan, sök professionellt stöd. Att be om hjälp är ett ansvarsfullt sätt att ta hand om dig själv och skydda dina relationer.


Så hanterar du ilska för att leva mer balanserat


Att lära sig hantera ilska kan förbättra dina relationer, din koncentration och sättet du fattar beslut på. Du behöver inte eliminera denna känsla. Ibland signalerar den faktiskt att något viktigt behöver förändras.


Nyckeln är att lyssna på budskapet utan att låta impulsen bestämma åt dig. Att skriva och kasta bort pappret ger dig en paus. I den pausen kan du återfå kontrollen och välja en mer medveten reaktion.


Nästa gång du känner att vreden växer, ta en penna. Skriv ner allt som inte bör sägas i affekt. Riv sedan sönder pappret, andas och lägg märke till vad som har förändrats inom dig. Problemet kanske fortfarande finns kvar, men du kan se på det med större klarhet.


Om det bakom ilskan också finns sorg eller utmattning kan den här artikeln vara till hjälp: Övervinn nedstämdheten: strategier för att resa dig känslomässigt.