Bantar du med medelhavsdieten? Experter svarar på dina frågor

Medelhavskostens huvudmål är att äta hela, naturliga, obearbetade livsmedel med få eller inga tillsatser. Fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, örter och kryddor är de viktigaste komponenterna i den här kosten tillsammans med olivolja som det huvudsakliga fettet.

Dessutom är fisk som är rik på omega-3-fettsyror, t.ex. lax, sardiner och tonfisk, viktiga källor till animaliskt protein.

Andra magra proteiner som kyckling och kalkon ingår också, men i mindre mängder än fisk och skaldjur.

Rött kött och andra livsmedel som innehåller mycket mättat fett bör undvikas så mycket som möjligt.

Ägg och mejeriprodukter ingår också i medelhavsdieten, men bör konsumeras med måtta tillsammans med måttlig alkoholkonsumtion, t.ex. ett litet glas rött vin dagligen till middagen.

En idealisk frukost är avokado på fullkornsbröd med fettfri grekisk yoghurt och färsk frukt för att börja dagen på rätt sätt, medan vi till lunch eller middag kan välja vegetariska rätter som tillagas med extra jungfruolja och kryddas med aromatiska örter samt små portioner bakverk eller fullkornsbröd tillsammans med en grillad mager biff.

Medelhavsdieten är en av de hälsosammaste och mest hälsofrämjande kostsätten. Detta har visats i flera rigorösa studier som har kommit fram till att den bidrar till bättre hjärthälsa och minskar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar med upp till 25 %.

Detta beror främst på förändringar i blodsocker, inflammation och kroppsmasseindex. Dessutom skyddar det också mot oxidativ stress, hjälper till att förebygga typ 2-diabetes och minskar komplikationer under graviditeten som preeklampsi, graviditetsdiabetes eller för tidig födsel.

 Även om fördelarna är många bör vi inte glömma andra grundläggande principer för att bibehålla en god hjärthälsa, t.ex. regelbunden fysisk träning, tillräckligt med vila och att undvika rökning. Medelhavsdieten kan vara en bra bundsförvant för en hälsosam livsstil, men den räcker inte till i sig själv.

 Medelhavsdieten är en hälsosam koststil som har kopplats till många hälsofördelar, från att förbättra kolesterolet till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Men kan det hjälpa dig att gå ner i vikt? Enligt Zumpano ja, men du måste vara uppmärksam på kalorierna.

 Näringsrika livsmedel är inte nödvändigtvis kalorisnåla och livsmedel som vanligtvis förknippas med medelhavsdieten, såsom olivolja och nötter, kan bidra till viktökning om de konsumeras i överskott.

Om du vill dra nytta av hälsofördelarna utan att gå upp i vikt är det därför viktigt att ersätta högbearbetade livsmedel som är rika på mättat fett och socker med färska frukter, grönsaker och magert protein.

 Dessutom finns det vetenskapliga bevis för att medelhavsdieten kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt under lång tid.

En studie av mer än 30 000 italienare visade att de som troget följde dieten hade mindre sannolikhet att vara överviktiga eller feta efter 12 år.

En annan nyligen publicerad studie fann liknande resultat bland 565 vuxna som avsiktligt hade förlorat 10 % eller mer av sin kroppsvikt under det senaste året: de deltagare som rapporterade att de troget följde medelhavsdieten hade dubbelt så stor sannolikhet att bibehålla sin viktnedgång jämfört med deltagare som inte följde den.

En kost för livet

Medelhavsdieten är en av de hälsosammaste matvanor som rekommenderas av forskarvärlden.

Denna kost, som bygger på det typiska kostmönstret i Medelhavsländer som Spanien, Grekland och Italien, kännetecknas av att den innehåller färsk frukt och färska grönsaker, baljväxter, fisk och olivolja som huvudsaklig fettkälla.

 Hälsofördelarna med medelhavsdieten är många: från kognitiva förbättringar - som uppmärksamhet, vakenhet och tillfredsställelse - till betydande minskningar av kardiovaskulära risker.

Enligt en studie som publicerades 2021 finns det begränsade bevis för att de första tio dagarna av denna typ av diet kan ge positiva resultat.
 För att få bestående långsiktiga fördelar bör dieten
dock helst följas hela livet.

Var dock inte för sträng; tillfälliga mellanmål kommer inte att förneka de övergripande fördelarna om balansen av viktiga näringsämnen (komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter) respekteras.