Jag vaknade trött, under dagen hade jag mycket lust att sova, lite lust att göra mina aktiviteter, till och med hade jag oförklarliga kroppssmärtor och en slags "mentalt dimma".

Jag hade detta problem i 4 långa år (runt mina 34 år började jag ha detta problem), men det sista året förvärrades det ännu mer. Till och med började jag få ont i kroppen. Jag insåg aldrig att jag hade ett sömnproblem.

Först gick jag till hematologen, sedan till infektionsläkaren, jag besökte även neurologen och psykiatrikern (som skrev ut clonazepam till mig). Jag gick till och med till två reumatologer, och trodde att jag hade någon reumatologisk sjukdom, en av de där svåra att diagnostisera.

Det var 4 mycket långa, tråkiga år, där jag gjorde alla typer av tester och medicinska undersökningar...

I början märkte jag inte att problemet var brist på sömn (jag sov mellan 6 och 7 timmar per dag, något som anses normalt nuförtiden), men en sömnstudie visade att jag hade "fragmenterad sömn". Det innebar att jag vaknade svagt under natten, men inte kom ihåg det.



Mina symtom av fragmenterad sömn



Som jag sa tidigare, insåg jag inte från början att min sömn var fragmenterad. Jag vaknade bara halvt trött, hade minnesluckor, var utmattad. Efter att ha tränat blev jag öm i kroppen och lederna nästa dag.

Det senaste året har jag också varit mer nervös och ångestfylld än vanligt, och min sömn fortsatte att försämras. Nu hände det också att jag vaknade mycket tidigt, runt 3 eller 4 på morgonen; ibland somnade jag om, ibland inte.

Som jag sa tidigare, visade sömnstudien att min sömn var fragmenterad, frågan var att upptäcka varför.


Neurologens och psykologens lösning



Den "magiska" lösningen från neurologen och psykologen var att prova med clonazepam, en mycket bekant ångestdämpande medicin: hjälpte till att minska ångesten. Jag hade redan provat med melatonin med goda resultat, men med tiden slutade det att fungera.

Clonazepam hjälpte mig mycket, måste jag erkänna. Jag tog det i 8 månader och problemet hade försvunnit. Jag tog det en stund innan jag gick och lade mig, med mycket bra resultat: jag sov bättre, hade inte längre smärtor i kroppen dagen efter.

Problemet? Det gjorde mig lite slö dagen efter, ibland hade jag också minnesluckor och libido (sexlusten) var på botten.

Dessutom ville jag inte vara beroende av att ta clonazepam resten av livet, jag var tvungen att göra något mer... Åtminstone gav detta mig en ledtråd: ångesten kunde vara den utlösande faktorn för dålig sömn.



Vem som verkligen hjälpte mig



Jag började terapien med beteendepsykologen: det gjorde en betydande förändring i mitt liv och i hur jag ser på saker...

I den första sessionen med psykologen berättade jag att jag hade rest till en vacker strand i Brasilien, men klargjorde att jag inte kunde vila ordentligt där heller. Då ställde hon mig en fråga som fick mig att tänka till: "Kommer du ihåg doften av havet?".

Mitt svar var "Nej". För att förstå vad detta betyder: jag åkte till en vacker strand vid havet i Brasilien, men jag mindes inte att jag hade känt doften av havet.

Vad betydde detta? Att jag var på en strand i Brasilien, men jag var inte verkligen mentalt närvarande på den stranden när jag var där.

Detta var ett ögonblick av insikt för mig, kanske låg lösningen här... men många överraskningar väntade fortfarande på mig.

Så, som en bra beteendeterapi (de är praktiska, gräver inte för mycket i ditt förflutna, går rakt på problemet du lider av), föreslog hon att jag skulle skriva ner det mest framträdande från min dag varje dag: färger, känslor, texturer, dofter, tankar, osv.

Jag var tvungen att "vara mer närvarande med mina sinnen" medan jag utförde mina dagliga uppgifter. Det vill säga, att lägga mer uppmärksamhet på vad jag gjorde, som ett sätt att sluta tänka så mycket på det förflutna eller framtiden: fokusera på nuet.

Jag har den här artikeln där jag speciellt pratar om "att vara närvarande" som jag föreslår att du bokar in för att läsa senare:

Hur man övervinner rädslan för framtiden: kraften i nuet


Jag började inse varifrån mitt sömnproblem kom




Ångest, repetitiva tankar, nervositet, "hjärtklappning" (medicinskt kallat extraslag).

Jag började märka att jag hade allt detta, men jag kunde aldrig föreställa mig att det kunde påverka min sömn så mycket. Det verkade inte vara så allvarligt.

Med beteendeterapi ändrade jag sättet jag hanterar den ångest jag känner inför framtiden och de jäkla repetitiva tankarna från det förflutna. Det hjälpte mig mycket att möta de "rädslor" som ofta bara existerar i våra huvuden.

Jag började öppna mig mer för mina vänner och bekanta, berättade om mina sömnproblem och hur jag hanterade dem. Det är fantastiskt hur man genom att prata med människor inte bara stärker terapin, utan också får folk att öppna upp sig mer och berätta om sina problem, hur de löste dem eller hanterade dem. Feedbacken som uppstår är verkligen mycket bra och jag rekommenderar det.

Om du är rädd eller avogt inställd till psykoterapi, föreslår jag att du läser den här artikeln som jag skrev:

Myter som du bör avfärda om terapi


Hur jag började bekämpa ångest



Under terapin hade jag också stunder av mycket ångest som jag inte kunde lugna. Då kom jag på att "andas" långsammare. Ta en inandning på 5 sekunder och en utandning på 8 sekunder.

Jag gjorde det cirka 3 eller 4 gånger och märkte hur ångesten antingen försvann eller åtminstone minskade. Jag upptäckte att jag med hjälp av andningen kunde lugna mycket av ångesten och den mystiska nervositeten.

Jag letade efter podcasts och låtar på Spotify som handlar om "mindfulness". Det finns massor av material där som hjälper mig att koppla av när jag behöver det. Till exempel, innan jag går och lägger mig, efter att jag har vaknat. Även om jag på eftermiddagen får någon tanke som gör mig nervös, så lyssnar jag på någon av dessa ljudfiler som får mig att slappna av.

Så, vad har jag upptäckt hittills:

- Att jag är ångestfylld
- Att beteendeterapi hjälper mig
- Att andningen och mindfulness lugnar mig

Så, vad kunde jag göra för att allt detta skulle bli en del av mitt liv? Finns det någon aktivitet som skulle kunna hjälpa mig att koppla av på det sättet?

Jag upptäckte sedan också power yoga: en lite mer intensiv form av yoga. Jag är en person som tränar mycket på gymmet, kanske för andra personer är vanlig yoga det bästa alternativet.

Med yoga, två gånger i veckan, lärde jag mig många fler avslappningstekniker, fler sätt att "vara närvarande" och inte tänka så mycket på framtiden. Jag rekommenderar verkligen det.

Du kan läsa mer om hur du bekämpar ångest i dessa artiklar som jag rekommenderar att du bokmärker:

Effektiva tekniker för att övervinna ångest och brist på fokus



Jag slutade ta clonazepam



Jag kunde sluta med klomazepam (något jag hade försökt två gånger tidigare och misslyckats med). Naturligtvis, efter att ha tagit det i 8 månader, hade jag lite svårt de första nätterna, men det var inte så allvarligt.

Jag föreställer mig att om du tar klomazepam eller något annat läkemedel under en lång tid, är det bäst att sluta gradvis enligt din personliga läkares anvisningar.

Var min sömn perfekt? Nej, inte ännu.

Om jag skulle bedöma min sömn tror jag att den gick från "dålig" till "bra", men den var fortfarande inte "mycket bra" eller "utmärkt". Det fanns nätter då jag sov mycket bättre än andra, jag kunde inte riktigt förstå varför detta hände.



Sömnproblem kan ha många orsaker




Då, nu när jag är lugnare och mer avslappnad. Jag vet hur jag kan lugna mig med yoga, musik och andning. Min sömn har blivit mycket bättre.

Vilket fick mig att fråga mig själv: Varför sover jag fortfarande dåligt vissa nätter? Om jag sov perfekt igår, varför inte idag, om inget har förändrats från igår till idag?

Ja, i grund och botten kan jag sammanfatta det så här: sömnproblem kan ha olika orsaker. Problemet är att du kanske har flera orsaker samtidigt, du kan lösa ett av problemen, men de andra kvarstår fortfarande.

Detta är mer specifikt, varje person kan ha olika anledningar till varför de inte kan sova bra. I mitt fall var ångest huvudorsaken, men inte den enda.

Psykologen sa åt mig att börja skriva ner vad jag gjorde varje dag, vad jag gjorde annorlunda, vilken tid jag gick och lade mig, vilken tid jag vaknade, ungefär vilka aktiviteter jag gjorde under dagen, vilka tankar jag hade, vilka känslor dessa tankar framkallade, osv.

Jag hittade en annan orsak (åtminstone hos mig) till min dåliga sömn: min laktosintolerans.

Att dricka lite mjölk, i allmänhet, gör mig inte dåligt. Men jag kunde aldrig föreställa mig att, även om det inte gör mig dåligt, så skulle detta vara en annan orsak till mina sömnproblem.

Tydligen, om man dricker mjölk och är laktosintolerant, även om det är mycket lite, så skapar det stress i kroppen, vilket producerar kortisol och, i slutändan, väcker dig eller får dig att sova dåligt.

Därför tog jag bort mjölken från min kost. Om jag måste äta något som innehåller lite mjölk, tar jag en eller två tabletter av laktasenzym innan (detta bryter ner laktosen du intar, på så sätt gör den inte dig illa).

Jag uppmanar dig att också upptäcka vilken dold orsak till dina sömnproblem kan vara. Det är inte lätt, det kräver mycket uppmärksamhet, mycket forskning, att inte utesluta något.

Eftersom jag anser att detta är ett ämne som kräver en bättre behandling och pålitliga vetenskapliga källor, skrev jag den här artikeln om detta ämne som kommer att besvara många av dina frågor:Relationen mellan dålig sömn och laktosintolerans



Vad gör jag exakt för att sova bra



Det här är min lista (inte uttömmande) över allt jag gör för att sova bra, självklart är det en öppen lista. Senare kan jag upptäcka någon annan utlösare för min sömnproblem eller andra tekniker för att sova bättre och jag kommer att uppdatera denna lista:

* Jag tillåter ingen ljus att komma in i rummet där jag sover (inte ens TV:ns påslagna LED-lampa).

* Jag har en fläkt eller en högtalare med bakgrundsljud igång: alla externa ljud väcker mig, bättre att inte lyssna på dem.

* Jag försöker alltid gå och lägga mig vid samma tid.

* Jag använder inte skärmar en timme innan jag lägger mig: ibland bryter jag mot den regeln. I mitt fall påverkar det mig inte så mycket, men för vissa personer kan skärmljuset påverka dem mer.

* Jag äter inte tungt innan jag lägger mig, jag dricker inte heller mycket vatten för att inte behöva gå upp på natten.

* Jag undviker mjölk och alla andra livsmedel som kan orsaka mycket "rörelse" i tarmarna.

* Jag sätter på en mindfulnessljudspår för att somna (jag har skapat en spellista på Spotify med mina favoriter). Jag ställer in det så att det stängs av automatiskt efter 45 minuter.

Jag föreslår också att du bokför denna andra artikel att läsa som kommer att hjälpa dig mycket:Metoder för att bekämpa stress i det moderna livet

Det är självklart att jag tränar 4 eller 5 gånger i veckan, äter bra, lever hälsosamt.

Det är också viktigt att komma ut mer, träffa vänner och familj. Återgå till en mer "normal" livsstil, som passar dina scheman. För när vi sover dåligt, börjar vi vilja stanna hemma, träffar färre vänner...

Jag uppmanar dig att söka hjälp när du har sömnproblem eller något annat problem. Läkemedel bör vara det sista alternativet, aldrig det första:

Kom ihåg detta: sömnmediciner döljer bara de problem du har, de löser dem inte.

Jag kommer att uppdatera den här artikeln med tiden, eftersom detta är bara en kort sammanfattning av mitt liv de senaste månaderna. Jag måste förmodligen skriva flera artiklar, mer detaljerade, om hur jag löste mina sömnproblem på 3 månader, jag har mycket mer att säga.

Säkert kommer jag att ha dagar då jag sover dåligt, många andra då jag sover bra. Det viktiga är att jag nu har flera naturliga verktyg som jag vet hjälper mig att förbättra min livskvalitet överlag och min sömn i synnerhet. Det är det viktigaste, att ha verktyg och veta hur man använder dem.

Just nu kan jag betygsätta min sömn som "bra" till "mycket bra". Jag hoppas att om några månader kan jag ändra detta och säga att min sömn nu är "utmärkt".

Du kan fortsätta läsa denna andra relaterade artikel som kommer att hjälpa dig att sova bättre och vara lyckligare i ditt liv:Andas in det goda, utandas det onda