Jag vaknade trött. Under dagen var jag sömnig, hade liten lust att göra mina aktiviteter och en besvärande känsla av hjärndimma. Jag kände till och med kroppsliga smärtor som jag inte kunde förklara.

Jag levde med det här problemet under fyra långa år. Det började när jag var omkring 34 år och förvärrades särskilt under det sista året. Ändå föreställde jag mig länge inte att ursprunget kunde vara kopplat till kvaliteten på min sömn.

Jag sökte svar hos olika yrkespersoner. Jag gick till en hematolog, en infektionsläkare, en neurolog och en psykiater, som skrev ut klonazepam till mig. Jag konsulterade också två reumatologer eftersom jag misstänkte att jag kunde ha någon sjukdom som var svår att diagnostisera.

Det var tröttsamma år. Jag gjorde tester, analyser och medicinska undersökningar av alla slag. Resultaten förklarade inte helt det jag kände, och det ökade min oro.

Till en början verkade det inte heller som att jag sov så lite. Jag vilade mellan sex och sju timmar per natt, en mängd som många anser vara normal. Problemet var inte bara hur länge jag sov, utan hur jag sov.

En sömnutredning visade att min sömn var fragmenterad. Det innebär att jag upplevde små uppvaknanden under natten, även om jag för det mesta inte mindes dem när jag steg upp.

Symtom som fick mig att misstänka fragmenterad sömn



I början var tecknen lätta att förväxla med stress eller utmattning. Jag steg upp utan energi, hade mentala luckor och hade svårt att koncentrera mig. Det kändes som att mitt huvud tog alltför lång tid på sig att komma i gång.

Jag märkte också att min fysiska återhämtning var mycket dålig. Efter träning på gymmet hade jag mer ont i kroppen och lederna dagen därpå än vad man kunde förvänta sig. Det var som om jag aldrig fick en verkligt återhämtande vila.

Under det sista året kände jag mig mer nervös och orolig. Min sömn blev gradvis sämre. Jag började vakna omkring klockan tre eller fyra på morgonen. Vissa nätter lyckades jag somna om, andra låg jag vaken i timmar.

Undersökningen hade bekräftat att min sömn avbröts, men det återstod fortfarande att upptäcka varför. Den delen var mycket mer komplicerad, eftersom dålig sömn inte alltid har en enda orsak.

Om något liknande händer dig är det bra att undvika självdiagnoser. Ihållande trötthet kan också vara relaterad till sömnapné, hormonella förändringar, blodbrist, smärta, läkemedel, ångest eller andra tillstånd. En professionell bedömning gör det möjligt att utesluta viktiga orsaker.

Klonazepam för sömn: min erfarenhet och dess effekter



Det första svaret jag fick för att kontrollera ångesten och sova bättre var klonazepam, ett ångestdämpande läkemedel som ska användas enligt läkares ordination. Tidigare hade jag provat melatonin, och även om det först gav bra resultat slutade det med tiden att hjälpa mig på samma sätt.

Jag måste erkänna att klonazepam förbättrade min sömn avsevärt under en period. Jag tog det före läggdags och lyckades sova med färre avbrott. Kroppssmärtorna dagen efter minskade också.

I mitt fall uppstod dock effekter som jag inte tyckte om. Dagen därpå kände jag mig långsam, hade vissa mentala luckor och märkte en betydande minskning av sexlusten.

Jag ville inte heller vara beroende av ett läkemedel på obestämd tid. Ändå gav erfarenheten mig en värdefull ledtråd: ångest kunde vara en del av mina sömnproblem.

Läkemedel för sömn eller för att kontrollera ångest kan vara användbara i vissa situationer. De är varken bra eller dåliga i sig själva. Det avgörande är att en yrkesperson bedömer fördelarna, riskerna, dosen och behandlingstiden. Man bör aldrig börja med, ändra eller avsluta dem på egen hand.

Hur psykologisk terapi förändrade mitt sätt att vila



Jag började i terapi med beteendeinriktning, och det ledde till en djupgående förändring i mitt liv. Den begränsade sig inte till att lära mig att sova. Den hjälpte mig också att observera hur jag tänkte, hur jag reagerade på osäkerhet och hur mycket tid jag tillbringade frånkopplad från nuet.

Under en av de första sessionerna berättade jag att jag hade rest till en vacker strand i Brasilien, men att jag inte ens där hade lyckats vila ordentligt. Psykologen ställde en mycket enkel fråga:

”Minns du doften av havet?”

Mitt svar var nej.

Jag hade fysiskt befunnit mig framför havet, på en vacker plats, men mitt sinne var någon annanstans. Jag gick troligen igenom bekymmer, förutsåg problem eller tänkte på saker som behövde göras.

Jag hade rest hela vägen till den där stranden, men mentalt hade jag inte lyckats vara där.

Den frågan fick något att falla på plats i mitt huvud. Jag förstod att en stor del av mina dagar passerade mellan tankar om det förflutna och rädslor inför framtiden. Min kropp befann sig på en plats, men min uppmärksamhet var nästan alltid långt borta.

Psykologen föreslog en praktisk övning. Varje dag skulle jag skriva ner det mest framträdande från min dag: färger, dofter, ljud, texturer, tankar och kroppsliga förnimmelser. Det handlade inte om att skriva hela sidor, utan om att träna min uppmärksamhet.

Målet var att vara mer närvarande medan jag gjorde vardagliga saker. Till exempel att känna vattnets temperatur när jag duschade, observera himlens färg, lägga märke till matens doft eller verkligen lyssna på personen framför mig.

Den här övningen gjorde det möjligt för mig att avbryta flödet av bekymmer, om så bara i några minuter. För att fördjupa dig i den här idén kan det också hjälpa att läsa Hur du övervinner rädslan för framtiden: nuets kraft.

Sambandet mellan ångest, upprepade tankar och sömn



Med tiden började jag känna igen signaler som jag tidigare hade förbisett: ångest, nervositet, upprepade tankar och vissa ”fladder” i hjärtat. I mitt fall identifierades dessa hjärtslag som extraslag, men varje ny, intensiv hjärtklappning eller sådan som åtföljs av smärta, yrsel eller andnöd bör bedömas av läkare.

Jag ansåg inte att min ångest var så allvarlig. Jag kunde arbeta, träna och fullgöra mina skyldigheter. Därför hade jag aldrig föreställt mig att den påverkade min vila så mycket.

Terapin visade mig att man inte behöver uppleva en uppenbar kris för att befinna sig i ett tillstånd av beredskap. Ibland visar sig ångest tyst: du går igenom samtal, föreställer dig det värsta, försöker kontrollera varje detalj eller lägger dig och tänker på allt du måste lösa nästa dag.

Jag lärde mig att förhålla mig på ett annat sätt till rädslan för framtiden och till de upprepade tankarna om det förflutna. De försvann inte helt, men de slutade att styra varje stund av min dag.

Jag började också prata med vänner och närstående om vad som hände mig. Att berätta om min erfarenhet hjälpte mig att befästa det jag lärt mig i terapin. När man visar sig ärligt vågar dessutom många människor dela med sig av sina egna svårigheter.

Det utbytet kan vara mycket värdefullt. Det ersätter inte professionell hjälp, men minskar känslan av isolering. Du upptäcker att andra människor också har gått igenom svåra nätter, ångest eller perioder av utmattning.

Om du känner rädsla, skam eller motstånd inför tanken på att inleda en terapiprocess rekommenderar jag att du läser Myter du bör släppa om terapi.

Andningsövningar för att lugna ångest före läggdags



Även om terapin hjälpte mig hade jag fortfarande stunder av stark ångest. I de stunderna började jag andas långsammare och mer medvetet.

Jag andades in i ungefär fem sekunder och andades ut under omkring åtta sekunder. Jag upprepade övningen tre eller fyra gånger utan att tvinga lungorna. Jag märkte att nervositeten minskade och att min kropp började slappna av.

Den exakta längden är ingen regel. För mig var det viktiga att utandningen var mjuk och något längre än inandningen. Om en andningsövning gör dig yr eller obekväm ska du avbryta och återgå till din vanliga andning.

Sedan sökte jag efter ljudklipp och poddar om mindfulness. Jag hittade material som hjälpte mig när jag lade mig, när jag steg upp eller under en särskilt spänd eftermiddag. Att lyssna på en lugn röst gjorde det möjligt för mig att återvända till nuet när en tanke började växa sig för stor.

Fram till dess hade jag upptäckt tre viktiga saker:

  • Jag hade en benägenhet för ångest som jag inte hade erkänt.
  • Beteendeterapin gav mig konkreta verktyg.
  • Medveten andning och mindfulness kunde hjälpa mig att återfå lugnet.


Nästa fråga var hur jag kunde integrera dessa verktyg i mitt dagliga liv, utan att bara använda dem när jag redan kände mig överväldigad.

Yoga, träning och medveten närvaro för att sova bättre



Så upptäckte jag poweryoga, en form som är lite mer intensiv än traditionell yoga. Eftersom jag redan tränade ofta på gymmet passade denna stil väl mina preferenser. För andra personer kan en mjuk, återhämtande eller nybörjarledd praktik vara mer lämplig.

Jag började utöva yoga två gånger i veckan. Där lärde jag mig nya sätt att andas, slappna av i kroppen och observera mina förnimmelser utan att reagera omedelbart på dem.

Yogan lärde mig också att stanna i nuet. När du försöker hålla en position, samordna rörelsen och andas finns det mindre mentalt utrymme för att förutse inbillade problem.

Jag anser inte att yoga är en universell bot. Enligt min erfarenhet var det ett kompletterande verktyg, tillsammans med terapi, sömnvanor och en mer uppmärksam observation av min kropp.

Om du vill lära känna fler praktiska strategier kan du läsa Effektiva tekniker för att övervinna ångest och bristande fokus.

Hur jag slutade med klonazepam på ett ansvarsfullt sätt



Efter åtta månaders behandling kunde jag sluta med klonazepam, något jag hade försökt göra två gånger utan att lyckas. De första nätterna var obekväma, men den här gången hade jag fler verktyg för att hantera ångesten och tåla en ofullkomlig sömn.

Utsättning av klonazepam och andra liknande läkemedel måste ske under medicinsk övervakning. När de har använts under en tid kan ett abrupt avslut leda till betydande symtom. Varje fall behöver en individuell plan och ofta en gradvis nedtrappning.

Blev min sömn perfekt när jag slutade? Nej.

Om jag skulle betygsätta den skulle jag säga att den gick från dålig till bra. Vissa nätter sov jag mycket bättre än andra, och jag förstod fortfarande inte varför. Den ojämnheten frustrerade mig, men drev mig också att observera andra faktorer.

En viktig lärdom var att släppa kravet på att sova perfekt varje natt. Att oroa sig över att inte sova skapade mer aktivering och gjorde sängen till en plats för ständig utvärdering. Jag började acceptera att en enstaka dålig natt inte raderade alla mina framsteg.

Varför sömnproblem kan ha flera orsaker



När jag blev lugnare tack vare terapi, yoga, musik och andning förbättrades min sömn enormt. Ändå fortsatte jag att ställa mig en fråga: om jag sov bra i går, varför kunde jag inte göra det i dag när till synes ingenting hade förändrats?

Jag förstod att sömnproblem kan ha flera orsaker. Det kan finnas flera faktorer som verkar samtidigt. När du rättar till en av dem märker du en förbättring, men kanske finns det fortfarande andra att identifiera.

I mitt fall var ångest den främsta faktorn, men den verkade inte vara den enda. Även tider, kost, buller, ljus, träning, dagens bekymmer eller vissa matsmältningsbesvär kunde påverka.

Min psykolog föreslog att jag skulle föra anteckningar. Jag skrev ner vilken tid jag lade mig, när jag steg upp, vad jag hade ätit, vilka aktiviteter jag hade gjort och hur jag hade känt mig. Jag noterade också viktiga tankar och situationer som hade skapat spänning.

Den här dagboken hade inte som syfte att få mig att bli besatt av sömnen. Den användes för att hitta mönster under flera veckor. En enda natt säger väldigt lite; en återkommande upprepning kan ge en ledtråd.

Laktosintolerans och sömn: sambandet jag observerade



När jag granskade mina vanor hittade jag en annan möjlig personlig utlösande faktor: min laktosintolerans.

En liten mängd mjölk gav mig inte alltid tydliga matsmältningssymtom. Därför hade jag aldrig tänkt att den kunde ha samband med mina mer oroliga nätter. Men när jag jämförde min matregistrering med sömnkvaliteten lade jag märke till en återkommande överensstämmelse.

I mitt fall verkade tarmbesvären gynna uppvaknanden och en mindre djup sömn. Det betyder inte att laktos är en allmän orsak till sömnlöshet eller att alla personer bör utesluta mejeriprodukter ur sin kost.

Att utesluta livsmedel utan en tydlig anledning kan skapa onödiga begränsningar. Om du misstänker att du har laktosintolerans är det klokast att prata om det med en läkare eller nutritionist. Det kan också finnas andra förklaringar till matsmältningsbesvären.

Jag bestämde mig för att undvika mjölk. När jag äter något som innehåller en liten mängd laktos använder jag enzymet laktas enligt anvisningarna. Detta enzym hjälper till att bryta ner laktos, även om nyttan och dosen kan variera från person till person.

Min erfarenhet uppmuntrade mig att uppmärksamma möjliga dolda faktorer, men utan att dra förhastade slutsatser. Att undersöka betyder inte att prova extrema dieter eller att tillskriva varje dålig natt ett annat livsmedel.

För att lära dig mer om ämnet och få specifik information kan du läsa Sambandet mellan dålig sömn och mjölkintolerans.

Vad jag gör varje kväll för att sova bättre



Det här är rutinen som jag gradvis byggde upp. Den är inte ett universellt recept eller en fast lista. Det är vanor som hjälper mig och som jag kan anpassa när jag upptäcker något nytt.

  • Jag håller sovrummet så mörkt som möjligt. Jag undviker även de små standby-lamporna på vissa apparater.
  • Jag använder ett jämnt bakgrundsljud. En fläkt eller ett ljudspår med ett jämnt brus döljer yttre ljud som skulle kunna väcka mig.
  • Jag försöker lägga mig och stiga upp vid ungefär samma tider. Jag lyckas inte alltid, men regelbundenheten hjälper kroppen att förutse vilan.
  • Jag minskar användningen av skärmar under dagens sista timme. Ibland följer jag inte den här regeln, men jag försöker undvika innehåll som aktiverar mig eller får mig att gå igenom sådant som återstår att göra.
  • Jag äter inte en tung middag precis före läggdags. Jag begränsar också mängden vätska på kvällen för att inte vakna flera gånger för att gå på toaletten.
  • Jag undviker livsmedel som ger mig matsmältningsbesvär. I mitt fall inkluderar det mjölk med laktos.
  • Jag lyssnar på ett mindfulness-ljudklipp när jag lägger mig. Jag ställer in enheten så att den stängs av automatiskt efter ungefär 45 minuter.
  • Jag tittar inte på klockan varje gång jag vaknar. Att räkna ut hur lång tid det är kvar tills jag ska stiga upp ökar bara min ångest.


Jag motionerar också fyra eller fem gånger i veckan, äter balanserat och försöker leva ett aktivt liv. Träning hjälper mig, men jag undviker alltför intensiva pass nära läggdags när jag märker att de gör mig överdrivet uppvarvad.

För fler resurser mot vardagens stress kan du spara Metoder för att bekämpa det moderna livets stress.

Att återfå mitt sociala liv gynnade också min sömn



Dålig sömn kan få dig att ställa in planer. Du är trött, saknar lust och föredrar att stanna hemma. Problemet är att du gradvis kan isolera dig och förlora de aktiviteter som gav struktur och glädje åt din vecka.

Det hjälpte mig att börja gå ut igen och träffa vänner och familj. Att återfå ett mer normalt liv ordnade mina tider och minskade tiden jag tillbringade med att enbart fokusera på mina symtom.

Det handlar inte om att tvinga dig själv att göra planer när du är utmattad. Du kan börja med något enkelt: promenera med någon, ta en kaffe på eftermiddagen eller prata i telefon. Bandet till andra människor kan också ge vila åt ett överbelastat sinne.

När du bör söka professionell hjälp för sömnproblem



Jag uppmuntrar dig att söka hjälp om du har sovit dåligt i flera veckor, om tröttheten påverkar ditt arbete eller dina relationer, eller om du somnar i farliga situationer. Det är också bra att rådfråga vården om du snarkar kraftigt, känner att du får för lite luft medan du sover eller ofta vaknar med huvudvärk.

Kognitiv beteendeterapi för insomni kan vara till hjälp för många människor. En läkare kan också bedöma om du behöver en sömnutredning eller om det finns något annat tillstånd som stör vilan.

Läkemedel kan vara en del av en välmotiverad behandling, men de bör inte användas utan uppföljning. Utöver att lindra symtomen är det viktigt att undersöka de fysiska, känslomässiga och vardagliga faktorer som upprätthåller problemet.

Jag kommer att fortsätta uppdatera den här erfarenheten, eftersom jag fortfarande har mycket att lära. Det jag upplevt under de här åren ryms inte helt i en enda artikel. Varje etapp lärde mig något annorlunda om ångest, kroppen och behovet av vila.

Jag kommer säkert att få någon dålig natt igen. Skillnaden är att jag nu har flera verktyg och vet hur jag ska använda dem. Jag tolkar inte längre ett uppvaknande som en katastrof och tänker inte att alla framsteg har gått förlorade.

I dag bedömer jag min sömn som mellan bra och mycket bra. Mer än att jaga perfekt sömn värdesätter jag att kunna vakna med energi, tänka klart och känna att jag återigen njuter av mina dagar. 🌙

Du kan fortsätta med Andas in det goda, andas ut det dåliga, en läsning om andning, lugn och välbefinnande i vardagen.