Så förändras skelettets hälsa med åldern



Våra ben är inte orörliga strukturer. Kroppen förnyar ständigt benvävnaden: den bryter ner en del och bildar ny. Med åren kan den dock börja bryta ner mer benvävnad än den hinner ersätta.

Denna gradvisa förlust kan försvaga skelettet och öka risken för osteoporos och frakturer. Särskilt på äldre dagar kan en fraktur kräva sjukhusvård, begränsa rörligheten och leda till allvarliga komplikationer.

Den goda nyheten är att försämringen inte behöver ses som något oundvikligt. Kosten, motionen och vissa vardagsvanor kan bidra till att bevara skelettets styrka längre. Du kan också läsa om dessa nya upptäckter som möjliggör bättre behandlingar av osteoporos.

Kalcium: viktiga livsmedel för att stärka skelettet



Tonåren är en avgörande period för att bygga ett starkt skelett. Men det betyder inte att du inte kan ta hand om det senare i livet. I alla åldrar är det bra att uppmärksamma de näringsämnen som medverkar till uppbyggnaden och underhållet av benvävnaden.

Ett av de viktigaste är kalcium. Professorn Sue Shapses varnar för att när vi inte får i oss tillräckligt via maten, använder kroppen det kalcium som lagras i skelettet. Med tiden kan detta försvaga benen. Om du behöver praktiska idéer kan du läsa om hur man får i sig kalcium genom kosten.

Som allmän riktlinje behöver vuxna kvinnor omkring 1 000 mg kalcium per dag mellan 19 och 50 års ålder, och 1 200 mg från 51 års ålder. För män är den vanliga rekommendationen 1 000 mg fram till 70 års ålder och 1 200 mg efter den åldern. Individuella behov kan variera beroende på hälsa, kost och vilka läkemedel som används.

Är det bättre att få i sig det från maten eller från kosttillskott? När det är möjligt rekommenderas det oftast att börja med en kalciumrik kost. Mjölk, yoghurt och ost är välkända källor. Du kan också få kalcium från sardiner med ben, vissa gröna bladgrönsaker, tofu som tillverkats med kalcium och berikade växtbaserade drycker.

En yoghurt med frukt kan till exempel bli ett enkelt mellanmål. Om du inte äter mejeriprodukter bör du läsa på förpackningen till växtbaserade alternativ för att kontrollera att de är berikade med kalcium.

D-vitamin för att bättre ta upp kalcium



D-vitamin har en grundläggande funktion: det hjälper kroppen att ta upp kalcium. Med åldern kan huden producera mindre D-vitamin när den exponeras för solljus. Dessutom påverkar platsen där du bor, årstiden, hudens pigmentering och solskyddet denna process. Du kan fördjupa dig i D-vitamin och solexponering utan att försumma skyddet av huden.

Lax, sardiner, äggula, vissa svampar och berikade livsmedel kan ge D-vitamin. Trots det är det inte alltid lätt att nå de mängder som behövs enbart genom maten.

Som allmän vägledning rekommenderas 600 IE per dag från det första levnadsåret till 70 års ålder, och 800 IE från 71 års ålder. Det är inte lämpligt att börja ta kosttillskott på egen hand. En vårdprofessionell kan bedöma din kost, din sjukdomshistoria och vid behov dina D-vitaminnivåer.

För att lära dig mer om användbara källor och vanor kan du läsa hur man får i sig D-vitamin.

Proteiner, frukt och grönsaker för att förebygga benförlust



Proteiner ingår också i skelettets struktur. Att äta dem i tillräckliga mängder bidrar till att bevara både benmassa och muskelmassa. Det senare är viktigt eftersom starka muskler förbättrar stabiliteten och kan minska risken för fall.

En studie genomförd i Australien visade att deltagare som ökade sin konsumtion av mejeriprodukter under två år hade 33 % färre frakturer. Resultatet gäller den undersökta gruppen och betyder inte att ett enda livsmedel helt kan förebygga frakturer. Ändå visar det värdet av en tillräcklig och balanserad kost.

Frukt och grönsaker spelar också roll. Ett kostmönster som liknar medelhavskosten ger vitaminer, mineraler och antioxidativa föreningar. Variation är viktigare än att leta efter ett mirakellivsmedel. Katrinplommon och blåbär kan vara en del av kosten, men de bör kompletteras med grönsaker, baljväxter, fullkorn, hälsosamma proteiner och fetter av god kvalitet.

Ett praktiskt sätt att ta hand om skelettet är att under dagen inkludera:


  • En kalciumkälla, såsom yoghurt, mjölk eller en berikad växtbaserad dryck.

  • Protein i huvudmåltiderna, såsom fisk, ägg, baljväxter, tofu eller magert kött.

  • Frukt och grönsaker i olika färger.

  • Livsmedel med D-vitamin och en professionell bedömning om det finns risk för brist.



Motion och dagliga vanor för att ta hand om skelettet



Kosten fungerar bäst när den kombineras med rörelse. Att promenera, gå i trappor, dansa och träna styrka stimulerar skelettet och hjälper till att bevara muskulaturen. Balansövningar kan också minska risken för fall.

Du behöver inte förändra hela din rutin från en dag till en annan. Du kan börja med en kort promenad, lägga till ett kalciumrikt livsmedel till frukosten eller byta ut ett näringsfattigt mellanmål mot yoghurt och frukt. 🦴 Små vanor som hålls över tid är ofta mer hjälpsamma än en strikt diet som är svår att upprätthålla.

Det är också klokt att undvika tobak, begränsa alkoholkonsumtionen och rådfråga en vårdprofessionell om du har osteoporos i släkten, tidigare frakturer, låg kroppsvikt eller använder läkemedel som kan påverka skelettets hälsa.

Tänk på att vissa matvanor kan påverka det allmänna åldrandet. För att fördjupa dig i ämnet föreslår jag att du läser om de livsmedel som påskyndar cellernas åldrande hos kvinnor.

Att ta hand om ditt skelett kräver inte att du strävar efter perfektion. Det handlar om att äta varierat, röra på dig regelbundet och söka vägledning när du behöver det. Det du gör i dag kan hjälpa dig att bevara din självständighet, din balans och din livskvalitet under många år.