Hjärndiet: 7 livsmedel mot demens och kognitiv försämring

Viktiga mönster:

• Prioritera: fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker, frukt, fisk, nötter och fågelkött.


• Undvik: friterat, rött eller processat kött, ultraprocessade livsmedel och för mycket fullfeta mejeriprodukter.

Visste du att hjärnan främst använder glukos? Dess ”glykogenbatterier” hjälper till att stabilisera toppar och dalar.

• Bästa strategin: ge den kvalitativa kolhydrater som frigör energi långsamt:




• Baljväxter: linser, bönor, kikärtor.


• Fullkorn: havre, quinoa, fullkornsris, 100% fullkornsbröd.


• Undvik vitt mjöl, småkakor och bakverk.

Omega-3: premiumnäring för dina neuroner!

• Fet fisk: lax, makrill, sardiner, ansjovis (2 till 3 gånger i veckan).


• Frön från chia och linfrö, valnötter. Tips: rosta och mal fröna för att bättre ta tillvara på fettsyrorna.

Antioxidanter: dina neuroners sköldar

• Intensiva färger på tallriken: röda bär, mörklila druvor, citrusfrukter, spenat, broccoli, tomat.


• Kryddor och extras: gurkmeja med peppar, mörk kakao, grönt te, extra jungfruolivolja.

Ska vi leka ”regnbåge”? Hur många naturliga färger har din tallrik idag? Om svaret är ”beige” ber din hjärna om hjälp.

Hur du kan vila hjärnan från alla sociala medier

Vad lägger jag på tallriken? Praktisk och realistisk guide

Jag delar med mig av enkla idéer som jag ser fungerar i mottagningen, särskilt för dem som lever i WhatsApp- och evighetsmötesrytm:

• Frukost som tänder neuroner:
  
  
  
  • Kokt havre med naturell yoghurt, röda bär och valnötter.
  
  
  • Fullkornstoast med avokado, tomat och ägg. Kaffe eller te utan för mycket socker.
  
  
  
  


• Lunch som inte gör dig sömnig:
  
  
  
  • Ljum quinoa-sallad med kikärtor, spenat, broccoli, paprika, olivolja och citron.
  
  
  • Makrill- eller sardinfjäril med ugnsrostad potatis och grön sallad.
  
  
  
  


• Mellanmål som håller uppe energin:
  
  
  
  • Frukt + en näve mandlar eller valnötter.
  
  
  • Kefir eller naturell yoghurt med chiafrön.
  
  
  
  


• Lätt och komplett middag:
  
  
  
  • Ugnsbakad lax med rostade grönsaker och fullkornsris.
  
  
  • Tacos med svarta bönor, pico de gallo och rödkål.
  
  
  
  


• ”Anti-dimma”-mellanmål:
  
  
  
  • Morötter med hummus.
  
  
  • En liten bit mörk choklad (70% kakao).

Rekommenderad frekvens:

• Baljväxter: 3-4 gånger i veckan.


• Blå fisk: 2-3 gånger i veckan.


• Nötter/frön: en näve per dag.


• Grönsaker: 2-3 portioner dagligen (hälften av tallriken).


• Frukt: 2 portioner per dag, gärna en röd frukt.

För ditt hjärta, hjärna och kolesterol är det bra att:

• Minska: charkuterier, ofta rött kött, friterat, bakverk, smör, feta ostar, sockrade drycker och överdriven alkohol.


• Öka: fiber (havre, baljväxter, fullkorn), enkelomättade fetter (olivolja, avokado, nötter), fisk, varierad frukt och grönsaker.

Törs du göra en liten förändring? Mariela, 54 år, bytte vitt bröd mot fullkorn, lade till 2 portioner baljväxter i veckan och konserverade sardiner i vatten. Vecka 3 sa hon: ”Patricia, jag har slutat känna den där eftermiddagströttheten.” Vill du inte också känna den energin och fokuset?

Bortom tallriken: vanor som stärker din hjärnnäring

• Rörelse: 150 minuter aerob träning per vecka + 2 styrkepass. Muskler hjälper till att hantera glukos och syresätter hjärnan. 🚴‍♀️


• Sömn: 7-8 timmar. Sömn konsoliderar minnen. Snarkar du högt eller vaknar trött? Kolla upp sömnapné. Relaterat:Hur du förbättrar sömntimmarna.


• Stress: Använd andningstekniken 4-7-8, ta aktiva pauser och korta promenader. Kronisk kortisol saboterar minnet.


• Socialt umgänge: Prata, skratta, dansa. Social interaktion är kognitiv träning.


• Hörsel och syn: Om du inte hör eller ser bra blir hjärnan överbelastad. Använd hörapparat eller glasögon vid behov.


• Läkaruppföljning: Kontrollera blodtryck, glukos, lipider, sköldkörtel, vitamin D och B12. Tysta brister påverkar uppmärksamhet och humör!


• Tarm-hjärna: Inkludera fermenterade livsmedel (kefir, naturell yoghurt, surkål) och prebiotisk fiber (banan, havre, baljväxter, lök).


• Alkohol: Om du dricker, gör det sparsamt och sällan. ”Mycket men bara på helgen” skadar också. Läs mer:Fördelar med att sluta dricka alkohol.


• Kaffe och te: I måttliga mängder hjälper de uppmärksamheten tack vare polyfenoler. Undvik att dricka sent på kvällen.


• Kosttillskott: De är ingen magisk lösning. Prioritera riktig mat först; använd tillskott endast om en professionell rekommenderar det.

Redo att engagera dig för din hjärna? Gör denna lilla övning:

• Välj tre förändringar att börja med denna vecka. Skriv ner dem och sätt upp på kylskåpet.

Förslag:

• Byt ut en middag med rött kött mot baljväxter.


• Lägg till en daglig portion bladgrönsaker.


• Ta med ett riktigt mellanmål (frukt + nötter) i väskan.

Kul fakta: Din hjärna utgör bara cirka 2% av din kroppsvikt men förbrukar upp till 20% av din dagliga energi! Den är en krävande liten motor. Ska du mata den som en atlet eller som en nattvätte?

Om du vill kan du dela din rutin med mig så kan vi tillsammans skapa en enkel och hållbar MIND-plan.

Törs du ta hand om framtidens hjärna idag? Din framtida jag kommer att tacka dig rikligt.