De bästa övningarna för att bygga muskelmassa vid 60 års ålder

Upptäck den bästa övningen för att bygga muskelmassa efter 60. Motståndsträning förbättrar styrka och livskvalitet hos kvinnor med sarkopeni. Förebygg försämring!...

Innehållsförteckning

1. Åldras med stil: Styrka är din bästa allierade!
2. Sarkopeni: Den tysta skurken
3. Hur mycket bör du träna för att bygga muskler efter 60?
4. Rekommenderade övningar för att bygga muskelmassa efter 60
5. Förebyggande är din superkraft

Följ Patricia Alegsa på Pinterest!

Åldras med stil: Styrka är din bästa allierade!

Har du någonsin undrat hur man når de gyllene åren med energi och vitalitet? 🤔 Det har jag! Och jag kan försäkra dig om att det inte bara handlar om magiska gener, utan om vad du väljer att göra dag för dag.

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar hälsosamt åldrande som processen som låter dig njuta av din ålderdom med välbefinnande. Vågar du upptäcka vad det betyder i praktiken?

Först och främst styr din livsstil. Jag insisterar alltid på att en av de bästa hemligheterna är styrketräning. Och mellan oss sagt, detta är inte bara för gymmets superhjältar! 😉

Att träna muskelstyrka är VERKTYGET för att bekämpa sarkopeni. Känner du inte igen det konstiga ordet? Jag översätter det åt dig: sarkopeni betyder förlust av muskelmassa och styrka (kommer från grekiskan: "förlust av kött"). Om du ibland känner att musklerna inte svarar som förr, är du inte ensam!

Låt oss respektera våra äldre, en dag blir du en av dem också

Sarkopeni: Den tysta skurken

Sarkopeni smyger sig in i ditt liv med svaghet, trötthet och det klassiska ”pust” när du går i trappor eller bär matkassar. Känner du igen dig? Lugnt, det finns vetenskapligt baserade lösningar.

En ny studie visade att motståndsträning (RT, på engelska) hjälper enormt mycket. Jag har patienter, särskilt kvinnor, som på bara 12 veckor av träning fått ökad styrka och muskelmassa på ett förvånande sätt. Och det bästa! De säger själva att de nu kan leka med sina barnbarn och till och med dansa cumbia utan att bli andfådda. 💃🕺

Hur man lever över 100 år med denna läckra mat

Hur mycket bör du träna för att bygga muskler efter 60?

I den studien jag nämnde tränade några två gånger i veckan och andra tre… Båda grupperna förbättrades mycket! Ser du hur enkelt det är? Du behöver inte bo på gymmet. Med bara två pass i veckan kan du se verkliga resultat.

Praktiskt tips: Konsekvens är mer effektivt än mängd. En av mina patienter, Emilia (68 år), började med två pass i veckan och sa att hon aldrig trodde att hon skulle se sina armar tonas igen. "Nu bär jag till och med min hund utan rädsla!", berättade hon skrattande.

Några skonsamma övningar för att ta hand om dina knän

Rekommenderade övningar för att bygga muskelmassa efter 60

Här kommer det roliga. Dessa övningar är säkra för nästan alla, lätta att utföra och fungerar utmärkt:

• Knäböj (med eller utan stol): Perfekta för att stärka ben och säte. Använd en stol bakom dig för extra säkerhet. Gör 2 set med 8-10 repetitioner.


• Tåhävningar: Stå upp, lyft och sänk dina hälar, håll i ett bord om du behöver. De hjälper dig med balans och vader.


• Armhävningar mot vägg: Stöd dig mot väggen och sänk och lyft kroppen. Det är enklare men lika effektivt för bröst och armar.


• Rodd med gummiband: Om du har gummiband, sitt på en stol med bandet under fötterna och dra båda ändarna mot dig.


• Sidolyft med armar: Med små vattenflaskor, lyft armarna långsamt åt sidorna. Perfekt för axlarna.

Patricias tips: Nybörjare? Börja med ett set av varje övning och öka gradvis varje vecka. Kom ihåg att andas och håll inte andan.

Förebyggande är din superkraft

Dålig kost och brist på rörelse är stora fiender till din muskelhälsa. Men här kommer den goda nyheten: du kan förebygga mycket mer än du tror. Gör styrkeövningar, ta dagliga promenader och glöm inte en kost rik på proteiner och näringsämnen. Jag rekommenderar alltid att kombinera träningen med ett hälsosamt mellanmål efteråt, som naturell yoghurt med frukt eller en skål havregryn.

Hur man använder havre för att bygga muskelmassa

Redo att börja denna nya fas? Jag är här för att peppa dig. Lyft humöret och rör på dig, även om det bara är 10 minuter om dagen. För varje liten insats räknas, och tro mig, din framtid kommer tacka dig! 💪🏼🌞

Vilken övning ska du prova idag? Berätta om din upplevelse, så kämpar vi tillsammans för bättre hälsa!

Prenumerera på det fria veckans horoskop

Fiskarna Jungfru Kräftan Lejonet Oxen Skorpionen Skytten Stenbocken Tvillingarna Väduren Vågen Vattumannen