Den idealiska kosten efter 40 år: nycklar för muskler, energi och ett friskt sinne

Varje decennium medför hormonella utmaningar, muskelförlust och till och med glömska som du tidigare aldrig drömt om att ha. Men oroa dig inte, jag är här för att guida dig i detta universum som förresten är mycket roligare när man förstår det.

Justera menyn: protein, fiber och kreativitet

Jag ska vara ärlig, för några år sedan kom många patienter till min mottagning övertygade om att det räckte med att räkna kalorier och köpa det senaste proteinpulvret som den trendiga influencern marknadsförde. Men vetenskapen och erfarenheten insisterar på motsatsen. Från 40 års ålder (och det säger jag inte ens något om efter 65 eller under klimakteriet) blir kvalitetsprotein din bästa allierade.

Visste du att du kan behöva upp till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag beroende på din livsfas? Men kasta dig inte huvudstupa in i proteinpoolen, för att överdriva kan tränga undan andra viktiga näringsämnen, som fiber, som också spelar en avgörande roll.

En gång, under en motivationsföreläsning i en kvinnoklubb, gjorde jag ett litet överraskningstest: hur mycket protein tror ni att en kopp kikärtor innehåller? Få visste... och ingen föreställde sig att de förutom protein också bidrar med massor av fiber och mineraler. En intressant fakta: balansen mellan protein och fiber reglerar din energi och hjälper dig att minska de där envisa sötsuget, samt håller ditt sinne mer fokuserat.

Upptäck den antiinflammatoriska kosten för att förbättra din allmänna hälsa

Sarkopeni: den osynliga muskelavskedet

Känner du att det inte längre känns lika lätt att bära hem matkassarna som förr? Det är troligt att du upplever den berömda sarkopenin (ja, den finns). Siffran? Mellan 30 och 60 år kan du förlora upp till 250 gram muskelmassa varje år! Ännu värre, efter 70 år kan du säga adjö till upp till 15 % per decennium. Jag vet att det låter dramatiskt — jag själv protesterade när jag läste de första studierna om det — men det finns goda nyheter.

Fysisk aktivitet och protein tillsammans bromsar denna nedgång mer än du kan föreställa dig! Som jag påminde en stenbockspatient som var lite envis: du behöver inte anmäla dig till det dyraste gymmet; tre promenader i veckan och övningar med din egen kroppsvikt räcker långt. Gör det roligt, sätt på din favoritspellista och gör rutinen till en ritual för att hedra ditt tempel. (Ja, ibland använder jag astrologiska metaforer, vad skulle mina år av erfarenhet annars vara värda om jag inte kryddade det lite?)

Varför är det svårt att återhämta sig efter 40?

Vaken hjärna, nöjd mage: hemligheter för hjärnhälsa och sömn

Jag berättar en annan pärla: kognitiv funktion sjunker drastiskt om du inte när hjärnan med hela dess arsenal av näringsämnen. Jag talar om omega-3 (fisk, chiafrön och valnötter är vardagsmat), kolin (äggvänner, ni har tur!) och kreatin (inte bara för kroppsbyggare, nej). Ett bra tips jag delade i min senaste e-bok: föreslå 30 olika växter per vecka för att fylla ditt liv med mikronäringsämnen och skyddande föreningar. Samtidigt njuter du av ”regnbågen på tallriken” och överraskar dina gener med variation.

Och se upp med vätskebalansen; underskatta den inte. Precis som jag förklarade för en grupp kaffeberoende chefer: uttorkning, även mild, krymper hjärnan och gör att inspirationen försvinner snabbare än din lust att jobba på måndagsmorgonen.

Sover du dåligt? Jag försäkrar dig att minska socker och öka fiber kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt. Börja med att byta ut raffinerade spannmål mot fullkorn och upptäck hur din energi slutar vara en berg-och-dalbana.

Mänskligt åldrande har två nyckelår: 40 och 60.

Små förändringar, stora resultat

Till sist erkänner jag, ingen lyckas förändra över en natt. Jag älskar patienter som tror att de kan lösa år av dåliga vanor med en trendig smoothie, men sanningen kräver konsekvens och val av mönster som stöds av vetenskapen: medelhavsdieten, DASH, portfölj… eller som jag kallar dem, ”dieter med seriöst efternamn”.

Gör det enkelt: byt ut hälften av köttet i din nästa bolognese mot linser, ät havregryn till frukost ett par gånger i veckan och lägg mer fisk i din kundvagn (ja, tonfisk på burk räknas också). Ignorera inte nötter och frön, de hjälper till att kontrollera kolesterolet tillsammans med havregryn och kan läggas till vilken rätt som helst med lite kreativitet.

Redo att göra fred med dina hormoner, din muskelmassa och dina neuroner? Kom ihåg: det handlar inte om mode utan om att investera i ditt framtida jag med sunt förnuft, smak och en gnutta humor. Som jag alltid säger på mottagningen: "den bästa dieten är den som gör dig gott… och också får dig att le då och då!"