Vid 35 börjar din kropp tappa styrka: avslöjar hur man undviker fysisk försämring

Människokroppen når sin bästa fysiska form runt 35 års ålder.

Därifrån börjar styrka, uthållighet och fysisk kapacitet långsamt men stadigt att minska. Det spelar ingen roll om det gäller män eller kvinnor, unga idrottare eller mer stillasittande personer.

Den goda nyheten
nedgången fungerar inte som en strömbrytare utan som en dimmer.

Du kan vrida på ratten. Du stoppar inte tidens gång, men du kan få ljuset att dimma mycket långsammare.

Och här kommer det mest intressanta i den svenska studien
om en person börjar eller tar upp fysisk aktivitet igen i vuxen ålder kan hen förbättra sin funktionella kapacitet med mellan 5 och 10 procent. Det betyder i praktiken:

• Gå i trappor utan att känna att du sprungit ett maraton


• Lyfta matkassar utan att armarna skakar


• Leka med dina barn eller barnbarn utan att behöva säga “paus” var femte minut

Vad den 47-åriga svenska studien om fysisk prestation upptäckte

En forskargrupp vid Karolinska Institutet i Sverige gjorde något nästan ingen gör i vetenskapen
följde samma personer i 47 år.

De följde flera hundra män och kvinnor från 16 till 63 års ålder. De sökte inte olympiska idrottare utan vanliga människor, slumpmässigt utvalda. De mätte:

• Aerob kapacitet och uthållighet


• Muskelstyrka i ben och armar


• Allmän fysisk kondition vid olika tidpunkter i livet

Slutsatsen
Den maximala fysiska kapaciteten nåddes runt 35 års ålder, och därefter började den sjunka i alla grupper.

Några nyckelfakta som återkom gång på gång:

• Fram till 50 år var minskningen relativt långsam


• Från 50 år blev nedgången mer markant


• Kön förändrade inte mycket mönstret av nedgång


• Att ha varit mycket aktiv i ungdomen skyddade inte helt i medelåldern om personen sedan blev stillasittande

Men här kommer hoppstrålen som jag gärna delar i konsultationer och motivationsföreläsningar
personer som började röra på sig efter 35 förbättrade sin funktionella kapacitet med mellan 5 och 10 procent.

De bibehöll inte bara det de hade — de vann.

Som vi brukar säga med humor på hälsoworkshops
du kan inte förhandla med ditt ID-kort, men du kan förhandla med dina muskler 😉

Varför den fysiska prestationsförmågan sjunker från 35 års ålder

Din kropp "går inte sönder" vid 35. Det som händer är en blandning av biologi, hormoner, muskler och livsstil.

Jag sammanfattar det utifrån min erfarenhet som näringsterapeut och psykolog:

1. Förlust av muskelmassa

Från 30 års ålder börjar kroppen förlora muskelmassa varje decennium om du inte tränar. Detta fenomen kallas sarkopeni.
Mindre muskler betyder:

• Mindre styrka


• Sämre balans


• Långsammare ämnesomsättning


• Större risk för fall och skador med åldern

2. Förändringar i hjärt-kärlsystemet

Med åren förlorar hjärtat och blodkärlen effektivitet. Den välkända aeroba kapaciteten som många studier mäter, den som gör att du kan springa eller gå i trappor utan att kollapsa, minskar gradvis.

3. Sjunkande hormoner

Hormoner som testosteron och tillväxthormon sjunker med åldern. Det främjar muskelförlust och gör det svårare att öka styrka och kraft, både hos män och kvinnor.

4. Mindre rörelse i vardagen

Denna punkt ser jag varje dag. Inte bara kroppen åldras, även livsstilen förändras:

• Fler timmar sittande framför skärmar


• Mer stress och mindre tid att ta hand om sig


• Sämre sömnkvalitet


• Snabb och näringsfattig mat

Kombinationen av biologi och livsstil påskyndar nedgången om du inte agerar.
Här kommer studiens och min egen praktik centrala budskap
det är aldrig för sent att röra på sig och varje litet steg räknas.

Hur du förbättrar din fysiska kapacitet i vuxen ålder och efter 40

I mottagningen brukar jag säga en fras som får folk att skratta, men som fungerar
du söker inte en tjugoårings kropp, du vill ha en kropp som tar dig gott fram till åttio 😄

Målet ligger inte i gymmet utan i vardagen. Vi vill att:

• Du går i trappor utan lidande


• Du kramar, lyfter, skjuter utan rädsla för skada


• Bevara självständigheten så länge som möjligt

Vad kan du göra i praktiken?

1. Styrketräning två till tre gånger i veckan

Det är hörnstenen från 30 och ännu viktigare efter 40. Jag föreslår enkla idéer:

• Knäböj med kroppsvikt eller med en ryggsäck fylld med böcker


• Armhävningar med knäna i golvet om du nyss börjat


• Rodd med elastiska band eller vattenflaskor


• Höftlyft liggande på golvet


• Stiga upp och ner från ett stadigt trappsteg flera gånger

Du behöver inte ett lyxigt gym. Du behöver konsekvens.
Kroppen svarar även om du börjar sent, det har jag sett hos patienter i 50-, 60- och till och med 70-årsåldern.

2. Måttlig konditionsträning

Den svenska studien visade att vilken ökning av aktivitet som helst förbättrar funktionell kapacitet med 5–10 procent. För att uppnå det, sikta på:

• Snabba promenader på 20–40 minuter, 3–5 dagar i veckan


• Cykel, inomhus eller utomhus


• Simning eller vattengympa om du har ledproblem


• Dans, som dessutom förbättrar humör och koordination

Det är regelbundenheten mer än hjältemodet som räknas. Bättre att gå 30 minuter varje dag än att springa en timme en gång i månaden och sedan inte kunna röra sig på tre dagar 😅

3. Rörlighets- och balansarbete

När man blir äldre behåller många styrkan men förlorar rörlighet och stabilitet. Inkludera:

• Lätta stretchövningar dagligen


• Yoga-inspirerade positioner för att förbättra flexibiliteten


• Balansövningar, som att stå på ett ben medan du borstar tänderna

Detta förbättrar inte bara din prestation, det minskar också risken för fall, ett av de stora problemen i ålderdomen.

4. Vila och stresshantering

Som psykolog ser jag ett mönster hos personer som tappar prestation väldigt snabbt
de sover väldigt lite eller dåligt, lever med en mycket hög stressnivå och äter vad som helst när som helst.

Att sova gott fungerar som ett kraftfullt, gratis återhämtningssupplement:

• Främjar muskelåterbyggnad


• Reglerar aptithormoner


• Förbättrar motivationen att träna

Näring för att behålla muskelmassa och energi när du åldras

Här blir jag krävande men omtänksam som näringsrådgivare 😇

Du kan träna bra, men om du äter dåligt bygger kroppen inte muskler eller återhämtar sig på samma sätt.

1. Prioritera kvalitativt protein i varje måltid

Med åldern behöver kroppen mer stimulans för att bygga muskler. Detta inkluderar:

• Magert animaliskt protein som kyckling, kalkon, fisk, ägg


• Växtbaserat protein som baljväxter, tofu, tempeh, texturerad soja


• Mejeriprodukter, om du tål dem

Försök att fördela proteinet över dagen. Det hjälper inte att äta lite till frukost, lite till lunch och ett överskott till middag. Muskler fungerar bättre när de får regelbundna "doser".

2. Var inte rädd för rätt sorters kolhydrater

Din kropp behöver energi för att röra sig, träna och tänka. Välj kolhydrater som ger näring, inte som orsakar blodsockersvängningar:

• Havre, fullkornsris, quinoa


• Potatis och sötpotatis tillagat på rätt sätt


• Fullkornsbröd av god kvalitet


• Hela frukter

3. Hälsosamma fetter, glad hjärna och tacksamma leder

Inkludera:

• Extra jungfruolivolja


• Nötter och frön


• Fet fisk som lax, sardiner eller makrill

Dessa fetter stöder hjärtats och hjärnans hälsa, avgörande för ett aktivt åldrande.

4. Viktiga mikronutrienter för muskler och prestation

I kliniken ser jag ofta:

• Brist på vitamin D, som påverkar styrka och skelett


• Låga järnnivåer som minskar energi och aerob kapacitet


• Brist på kalcium och magnesium, viktiga för muskelkontraktion

Ett årsprov och en genomgång med en vårdprofessionell hjälper att upptäcka brister. Det handlar inte om att ta kosttillskott utan kontroll, utan att anpassa efter dina resultat.

Det är aldrig för sent att börja: verkliga fall och sista motivationsord

På en av mina föreläsningar räckte en kvinna på 58 upp handen och sade:
“Patricia, jag har aldrig hållit på med sport. Är det verkligen meningsfullt att jag börjar nu?”

Jag svarade samma sak som jag delar med dig idag, stödd av studier som den svenska och decennier av att följa människor:

Ja, det är meningsfullt, och din kropp kan fortfarande förbättras med mellan 5 och 10 procent, ibland mer.

Den kvinnan började med 15-minuters promenader och små styrkeövningar med vattenflaskor.
Sex månader senare gick hon tre trappor utan att stanna.
Ett år senare bar hon sitt barnbarn i famnen utan rädsla för att få ont i ryggen.

En annan patient, 63 år, sade till mig i konsultationen:
“Jag vill inte springa maraton. Jag vill bara kunna knyta skorna utan att känna att jag saknar luft”.
Hon började med rörlighetsövningar, mjuk styrka och enkla kostförändringar. Hennes funktionella kapacitet förbättrades tillräckligt för att hon återigen kunde njuta av långa promenader på helgerna.

Vad jag vill att du tar med dig

• Toppen av fysisk prestation infaller vanligtvis runt 35 år


• Därefter minskar kapaciteten, men du bestämmer hur snabbt det händer


• Om du rör på dig i vuxen ålder kan du förbättra din funktionella kapacitet med 5–10 procent


• Det är aldrig för sent att börja, men det blir alltid för sent om du fortsätter att vänta

Din kropp behöver inte perfektion, den behöver närvaro.
Om du idag går i trappor med mer ansträngning än vid tjugo, se det inte som ett nederlag, se det som en signal.

Börja med något litet, idag
Tio knäböj, en kort promenad, en bättre frukost.
Din framtida jag kommer att tacka dig, och det är en av få investeringar med nästan garanterad avkastning 😊