Svartpeppar och olivolja: duon som mångdubblar näringsämnena

Att tillsätta svartpeppar och olivolja i dina dagliga rätter förbättrar upptaget av vitaminer och karotenoider och förstärker varje näringsämne....

Innehållsförteckning

1. Hur vissa fetter och kryddor förbättrar upptaget av vitaminer
2. Fettlösliga vitaminer och karotenoider: varför de behöver fett
3. Svartpeppar: från rikedomssymbol till näringsförstärkare
4. Fettets roll i sallader och vegetariska rätter
5. När upptaget misslyckas: malabsorption, stress och tarmhälsa
6. Praktiska råd för att bättre utnyttja näringsämnen varje dag

Följ Patricia Alegsa på Pinterest!

Hur vissa fetter och kryddor förbättrar upptaget av vitaminer

Under årtionden upprepades idén att för att äta hälsosamt borde man undvika nästan all fett. Nyare forskning visar dock något helt annat. Att lägga till små mängder hälsosamma fetter och vissa specifika kryddor i den dagliga kosten kan mångdubbla upptaget av fettlösliga vitaminer och karotenoider, vilket förbättrar utnyttjandet av näringsämnen i grönsaker och vegetabiliska livsmedel.

I mottagningen ser jag ofta personer som äter mycket sallader, ångade grönsaker och frukt, men som ändå lider av trötthet, glåmig hud eller blodprover med brist på vitamin D eller A. I många fall är problemet inte vad de äter, utan hur de kombinerar det. En matsked bra olja, en näve nötter eller lite svartpeppar kan göra en verklig skillnad för biotillgängligheten av dessa näringsämnen.

Näringskuriosa: traditionellt kombinerade många kulturer redan fett med växter rika på pigment. Det medelhavska sofritot med olivolja, tomat och paprika, eller indiska curryrätter med ghee och kryddor, är empiriska exempel på vad näringsvetenskap idag förklarar.

Jag föreslår att du också läser: Hur du känner igen olivolja av hög kvalitet

Fettlösliga vitaminer och karotenoider: varför de behöver fett

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, det vill säga de behöver fett för att lösas upp och kunna absorberas. Detsamma gäller många karotenoider, som betakaroten i moroten eller lykopen i tomaten.

Enkelt uttryckt: när du äter en sallad med morot, spenat och tomat utan något fett, lyckas en betydande del av dessa pigment och vitaminer inte införlivas i blodomloppet. De fastnar i livsmedlets ”matris” och slutar med att utsöndras.

”Matrisen” är livsmedlets fysiska struktur, bildad av fiber, proteiner och kolhydrater. Tills denna struktur bryts ner och vitaminerna frigörs, kan inte tarmen komma åt dem. I mina näringsutbildningar brukar jag använda ett enkelt exempel: hel sötmajs som syns intakt i avföringen. Den innehåller fiber, proteiner, vitaminer och kalium, men om den inte tuggas ordentligt passerar den praktiskt taget orörd genom matsmältningskanalen.

När de väl frigjorts behöver de fettlösliga vitaminerna särskild transport. I närvaro av fett och galla bildar kroppen små strukturer kallade miceller, som kapslar in dessa vitaminer och för dem till cellerna i tunntarmen, där de kan passera över till blodet. Utan dessa fettmiceller händer mycket av vitaminerna:

• Löser sig inte väl i tarminnehållets vattenrika miljö
• Nå inte absorptionscellerna
• Förloras i avföringen

Därför är det så viktigt att följa grönsaker med källor till kvalitetsfett. Några praktiska exempel:

• Bladgrönsaker med extra jungfruolivolja
• Rivna morötter med avokado eller chiafrön
• Krossad tomat lätt tillagad med olivolja
• Smoothies med frukt och grönsaker med lite yoghurt, kefir eller berikad växtdryck

I flera kliniska uppföljningar ser man förbättring i markörer som vitamin D och betakaroten bara genom dessa enkla justeringar, utan omedelbart behov av tillskott.

Svartpeppar: från rikedomssymbol till näringsförstärkare

Svartpeppar var i forntiden så värdefull att den användes som betalningsmedel. Idag finns den i nästan alla kök i världen, men man tänker sällan på den som något mer än ett kryddmått. Modern vetenskap har dock visat att dess intresse sträcker sig långt bortom smak.

Denna krydda innehåller en aktiv förening, piperin, som har förmågan att främja upptaget av vitaminer och andra näringsämnen. Den gör det genom att påverka vissa cellulära ”transportörer” som normalt pumpar ut delar av vad tarmen lyckas ta upp tillbaka ut. Genom att delvis blockera dessa utsöndringssystem tillåter den att en större andel vitaminer och karotenoider faktiskt når blodomloppet.

I hälsosamma matlagningsworkshops brukar jag göra följande experiment:
Vi ber deltagarna smaka en pumpasoppa med och utan svartpeppar och med och utan en skvätt olivolja. Förutom att alla håller med om att versionen med krydda och olja är godare och mer mättande, förklarar vi att den kombinationen:

• Frigör karotenoiderna bättre från pumpans kött
• Ökar bildningen av miceller tack vare fettet
• Underlättar att mer potentiell vitamin A absorberas tack vare piperinet

Det är ingen slump att traditionella drycker som den asiatiska ”gyllene mjölken” blandar mjölk, gurkmeja, svartpeppar och fett. I århundraden användes denna kombination för att förbättra vitalitet och stärka immunförsvaret, och idag vet man att svartpeppar även ökar biotillgängligheten av kurkumin, gurkmejans aktiva beståndsdel.

Fettets roll i sallader och vegetariska rätter

Inte alla fetter fungerar likadant för att förbättra upptaget av karotenoider och vitaminer. Nyare studier har observerat att typen av olja påverkar storleken och egenskaperna hos de miceller och nanopartiklar som bildas under matsmältningen.

Till exempel gynnar extra jungfruolivolja bildandet av strukturer som betydligt förbättrar upptaget av karotenoider. Vissa fetter med kortare eller medellånga kedjor kan däremot bilda miceller som är för små eller ha en sammansättning som inte är lika effektiv för att transportera dessa pigment.

När jag går igenom kosten hos personer som äter huvudsakligen vegetabiliskt är en av huvudrekommendationerna:

• Använd extra jungfruolivolja som huvudsaklig fettkälla för dressing och lätt matlagning
• Kombinera med nötter som valnötter eller mandlar i sallader
• Tillsätt malda frön (lin, sesam, chia) över grönsaker och soppor
• Inkludera avokado flera gånger i veckan i vegetariska rätter

Ett anmärkningsvärt fynd inom livsmedelsforskningen är att när man erbjuder sallader med spenat, morot och tomat:

• Utan fettig dressing hittas knappt några karotenoider i blodet efter måltiden
• Med en dressing baserad på små droppar fett ökar mängden absorberade karotenoider mycket betydligt

Dessutom utvecklas nanopartiklar skapade av växtproteiner eller fettemulsioner för att kapsla in vitaminer som D eller betakaroten. I experimentella modeller har denna strategi ökat mängden vitamin A i blodet efter intag av betakarotentillskott tillsammans med dessa emulsioner med upp till ungefär tjugo procent.

Även om dessa tekniker fortfarande konsolideras är det mest praktiska i vardagen en enkel regel: ta inte en tallrik full av färgglada grönsaker utan åtminstone en liten källa till hälsosamt fett.

Var du INTE ska förvara olivolja i ditt hem

När upptaget misslyckas: malabsorption, stress och tarmhälsa

Alla personer absorberar inte näringsämnen lika effektivt. Det finns kliniska situationer där tarmen har svårigheter att utnyttja vitaminer, även om kosten är korrekt. Bland de vanligaste orsakerna till malabsorption finns:

• Celiaki
• Inflammatorisk tarmsjukdom som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit
• Kronisk pankreatit
• Leverpatologier som försvårar gallproduktionen
• Tidigare mag-tarmoperationer

I dessa omständigheter producerar kroppen färre matsmältningsenzymer eller mindre galla, vilket försämrar fettspjälkningen och därmed upptaget av vitaminerna A, D, E och K. För patienter med dessa tillstånd blir det ofta nödvändigt att använda specifika tillskott, ofta formulerade för att absorberas bättre.

Samtidigt påpekar förebyggande medicinspecialister som JoAnn Manson att en varierad och balanserad kost oftast räcker för att täcka befolkningens behov av vitaminer och mineraler, utan att bero universellt på tillskott.

Inom hälsopsykologin och välbefinnande betraktas också rollen av kronisk stress, dålig sömnkvalitet och en rubbad mikrobiota. Jag har upprepade gånger sett i mottagningen att personer med höga stressnivåer, hastiga måltider och dålig tuggning har fler matsmältningsbesvär och sämre näringsstatus, även om de i teorin ”äter bra”. Några nyckelpunkter jag brukar arbeta med:

• Ät utan skärmar och med medveten närvaro
• Tugga tills konsistensen känns nästan krämig innan du sväljer
• Håll ungefär regelbundna mattider
• Ta hand om sömn och vila

Det räcker inte att välja goda livsmedel. Det är nödvändigt att skapa fysiska och emotionella förutsättningar för att kroppen ska kunna omvandla dem till energi, försvar och reparerande vävnader.

Praktiska råd för att bättre utnyttja näringsämnen varje dag

Avslutningsvis, här är några enkla strategier, baserade på evidens och klinisk erfarenhet, som hjälper till att förbättra upptaget av fettlösliga vitaminer och karotenoider i vardagen:

• Följ alltid bladgrönsaker med en källa till hälsosamt fett
Praktiskt exempel: extra jungfruolivolja, avokado eller en näve nötter

• Tillsätt nymalen svartpeppar över rätter rika på karotenoider
Idealisk i: pumpasoppor, wokade orange grönsaker, rätter med gurkmeja

• Var inte rädd för en liten mängd fett till frukost om den innehåller frukt och grönsaker
Till exempel: fullkornsbröd med avokado och tomat eller naturell yoghurt med frukt och frön

• Tillaga vissa grönsaker milt
En lätt stekning av morot eller tomat i olivolja förbättrar frigörandet av karotenoider jämfört med enbart rå konsumtion

• Var uppmärksam på tecken på möjlig malabsorption
Oavsiktlig viktminskning, väldigt feta eller flytande avföringar, ihållande trötthet eller vitaminbrister i blodprover motiverar kontakt med vårdpersonal

• Kom ihåg vikten av tuggning
Särskilt för livsmedel med motståndskraftigt hölje som majs, vissa spannmål och vissa baljväxter

I motivationsföreläsningar brukar jag sammanfatta det så här: det är inte bara vad du äter, utan vad din kropp kan utnyttja. En skvätt olivolja, en nypa svartpeppar, bättre tuggning och en lugnare måltidsmiljö kan förvandla din grönsakstallrik till ett verkligt naturligt ”tillskott” för dina celler.

Om du förenar dessa små beslut med en kost rik på grönsaker, baljväxter och minimalt processade livsmedel, använder du vetenskapen till din fördel för att få ut mesta möjliga av varje tugga.

Prenumerera på det fria veckans horoskop

Fiskarna Jungfru Kräftan Lejonet Oxen Skorpionen Skytten Stenbocken Tvillingarna Väduren Vågen Vattumannen